Berlatih Keseimbangan Dan Kekuatan Untuk Membentuk Postur Tubuh Yang Bagus Dengan PILATES & YOGA

Mungkin anda sering mendengar kata “ayo berdiri tegak!” atau “badannya jangan membungkuk!” Orang yang membiasakan tubuhnya untuk bersikap tegak dan tidak bungkuk pasti mempunyai perawakan bagus. Dilain itu dengan postur tubuh yang bagus (tegak) anda akan terlihat lebih berwibawa dan anggun percaya diri. Perawakan yang bagus bahkan dapat memberikan sirkulasi yang lebih baik dan penempatan organ tubuh yang tepat. Dengan begitu untuk memiliki perawakan yang baik itu sangatlah penting.

Siapa yang menolak dikatan anggun? Dan siapa pula yang tidak ingin memilki postur tubuh yang bagus dan penuh percaya diri? Saya yakin andapun menginginkannya. Terus bagaimana kita dapat mencapainya dan mempertahankannya?

KESEIMBANGAN

Menurut beberapa ahli, keseimbangan disebut sebagai salah satu ukuran muda tidaknya usia biologis seseorang. Artinya bila keseimbangan seseorang semakin baik maka semakin muda pulalah orang tersebut. Keseimbangan yang baik juga akan membuat postur tubuh lebih baik dan resiko cedera semakin kecil.

Sebenarnya siapa yang berfungsi mengatur keseimbangan tubuh, sehingga kita menyadari posisi tubuh kita yang sedang berdiri, duduk atau melakukan aktivitas tubuh lainya? Itu disebut sensor proprioseptif yang dapat ditemukan dibeberapa bagian tubuh kita seperti sekujur kulit, otot dan sendi. Semakin lanjut usia kita maka otot-otot kita akan semakin kehilangan kekuatan dan mengakibatkan berkurangnya kesimbangan tubuh kita. Maka dari pada itu sangatlah penting untuk melatih keseimbangan tubuh kita.

KEKUATAN

Menurut Fitness First Bodyguide, Istilah "latihan kekuatan" lebih kurang bermakna serupa dengan latihan daya tahan dan latihan beban. Semua istilah tersebut menandai segala bentuk aktivitas yang menggunakan tenaga berlawanan (menggunakan weights, gravity, tube, machine, dan sebagainya) untuk membentuk otot, meningkatkan kekuatan, memelihara, dan meningkatkan jaringan otot.

Dengan latihan kekuatan maka otot dan tulang tubuh menjadi kuat. Hal itu bisa membantu pemadatan tulang kita sehingga tidak mudah rapuh atau sering disebut dengan istilah mengalami osteoporosis. Ditambah lagi kita tidak akan mudah untuk mengalami resiko cedera dalam menjalankan aktivitas kita sehari-hari.


GERAKAN PILATES DAN YOGA UNTUK MELATIH KESEIMBANGAN DAN KEKUATAN TUBUH

1. DHRUVASANA/VRKSASANA (TREE POSE)



Teknik:
Pada posisi berdiri, taruh kaki kanan dipaha kiri, kemudian tarik nafas sambil membawa tangan keatas. Tahan nafas dan kemudian fokuskan pandangan pada satu titik. Saat kembali keluarkan nafas. Begitu juga sebaliknya.


2. NATARAJASAN



Teknik:
Berdiri tegak. Pegang kaki kiri, sambil menarik nafas lalu seimbangkan badan, tangan kanan sejajar mata, tahan nafas sesuai kemampuan kemudian kembali keposisi awal dengan menghembuskan nafas. Lakukan bergantian.




3. NAUKASANA



Teknik:
Berbaring terlentang, telapak tangan lurus di samping tubuh. Tarik napas, angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat. Angkat kedua tangan lurus ke depan lutut, buang nafas, kemudian angkat dada dan kepala. Jaga supaya kepala dan punggung tetap lurus. Tahan posisi selama 3-5 tarik buang nafas. Kemudian kembali ke posisi semula.


4. ONE LEG BALANCE



Teknik:
Berdiri tegak, turunkan tubuh ke depan sambil mengangkat kaki kanan ke belakang. Kaki punggung, dan leher membentuk garis lurus. Tangan lurus kedepan dan pandangan mengarah ke lantai. Tahan, kemudian ganti kaki.


5. SPINAL BALANCE



Teknik:
Dari posisi berlutut, angkat kaki kanan ke belakangsambil meluruskan tangan kiri ke depan. Punggung hingga leher berada dalam satu garis lurus, mata melihat ke bawah. Kontraksikan paha belakang dan perut. Tahan, kembali keposisi awal kemudian ganti kaki.

6. LEG PULL FRONT



Teknik:
Dari posisi push up (dengan kaki lurus), angkat kaki kanan hingga segaris dengan punggung. Pinggul dan punggung berada dalam posisi netral. Jaga jangan sampai pinggul ikut terangkat. Lutut tidak terkunci. Tahan. Kemudian, ganti kaki.



7. SIDE KICK KNEELING



Teknik:
Dari posisi merangkak, buka lutut sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian, miringkan tubuh kesamping kanan. Angkat lutut kanan 45 derajat, tangan kanan memegang pinggang, lalu gerakkan ke depan dan belakang. Bagi pemula, kaki yang di atas bisa tetap ditekuk.

8. SIDE LEG LIFTING



Teknik:
Berbaring di sisi kiri, tangan kiri lurus ke atas kepala dan gunakan sebagai bantalan kepala. Tekuk sisi kanan dan letakkan ke depan dada, telapak tangan menyentuh lantai. Kedua kaki lurus, kali kanan berada di atas kaki kiri. Kemudian angkat ke dua kaki beberapa sentimeter dari lantai. Jaga agar kaki tidak tertekuk. Kembali ke posisi awal. Kemudian, ganti kaki.




NADIA SITA

Mengatasi Nyeri Haid Dengan Teknik Yoga

Hampir setiap wanita pasti pernah mengalami “BAD DAY” hanya karena masalah nyeri haid. Nyeri haid kerap dialami oleh wanita dan tidak mengenal usia. Anak remaja putri menjadi sering terganggu aktivitasnya disekolah, mereka sering absent di pelajaran olahraga, tidak bisa mengikuti pelajaran kelas dengan baik alasannya karena gangguan haid yang membuat mereka merasa sakit dan tidak nyaman. Bahkan ibu-ibu rumah tanggapun tidak bisa menyelesaikan urusan dapur ataupun pekerjaan rumah lainnya karena lemas tidak kuat menahan nyeri haid yang tidak tertahankan.

Tak jarang wanita menjadi cenderung sensitive setiap kali datang bulan, mereka jadi gampang marah, mudah tersinggung dan sering mengeluh. Bahkan ada pula yang mengalami pegal-pegal, pusing, sakit punggung, terganggu tidur, menjadi ceroboh dan lain sebagainya. Disini saya akan menjelaskan penyebab dari nyeri haid tersebut dan beberapa cara mengatasinya melalui beberapa teknik Yoga.


FAKTOR PENYEBAB NYERI HAID & CARA MENGATASINYA

Sebenarnya yang membuat wanita sering merasakan nyeri pada saat menstruasi itu adalah karena adanya kontraksi berlebihan pada otot-otot rahim, akibat luruhnya dinding rahim yang terdiri dari darah dan jaringan tubuh. Proses ini terjadi karena tidak adanya pembuahan atau lazimnya disebut kehamilan.

Nyeri haid ini bisa dikatakan normal, tetapi bisa berlebihan jika dipengaruhi oleh faktor fisik dan psikis seperti stres(karena memikirkan suatu masalah tertentu), kecapekan (terlalu letih dalam pekerjaan), mengalami shock, kurang darah, penyempitan pembuluh darah, penyakit yang menahun, kondisi tubuh yang menurun, ataupun karena pengaruh hormon prostaglandine.


Cara mengatasinya:

• Olahraga
Kita bisa mengurangi masalah nyeri haid ini dengan rutin berolahraga setidaknya 3 kali dalam seminggu. Sempatkan untuk pergi ke gym, untuk berlatih beban, melakukan treatmill, ataupun mengikuti kelas aerobic dan yoga. Bila tidak memungkinkan kita bisa melakukan cara lain yaitu dengan rajin berjalan kaki, bersepeda atau jogging minimal 30 menit setiap kali latihan.

Namun perlu diketahui jangan melakukan yoga exercise seperti (pose suryanamaskar, pascimottanasana, natarajasan dan sebagainya seperti yang rutin anda lakukan di kelas yoga) selama anda sedang mengalami masa haid. Karena itu bisa menghambat proses haid atau bahkan Anda bisa mengalami pendarahan. Hanya dengan beberapa latihan pernafasan dan pose-pose yoga tertentu saja seperti yang akan saya terangkan kepada Anda nanti di bawah yang diperbolehkan. Sebaiknya Anda juga tidak melakukan olahraga berenang dulu ketika sedang haid, karena dikhawatirkan terjadi regurgitasi (aliran balik) cairan (darah haid) dari mulut ke vagina ke mulut rahim karena tekanan air.

• Makanan
Makanan juga sangat berperan penting dalam siklus menstruasi pada wanita. Perhatikan asupan yang kita makan, makanan yang banyak mengandung kolesterol dapat mengakibatkan terganggunya peredaran darah disaat haid dan menyebabkan rasa sakit yang tidak tertahankan. Karena jenis makanan tersebut menyebabkan ketidak lancaran jadwal haid dan dapat menyebabkan timbulnya jerawat pada wajah anda. Oleh karena itu sebaiknya kita lebih baik memilih mengkonsumsi makanan yang mengandung serat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan dan hindari makanan sejenis daging, telur atau yang mengandung lemak lainnya.



TEKNIK-TEKNIK DALAM YOGA UNTUK MENGURANGI DAN MENGATASI NYERI HAID

1. BHASTRIKA PRANAYAMA

Ada 3 tahap dalam pelaksanaan bhastrika pranayama, tahap pertama dilakukan dengan pelan, kedua lebih cepat, kemudian yang ketiga dilakukan dengan cepat.

Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana)

Teknik:
a. Kepalkan kedua tangan letakkan sejajar bahu, kemudian luruskan keatas dan tarik kembali kebawah dengan mengucapakan So-Ham mengikuti gerakan tangan sebanyak 3 kali. Saat mengucapkan So tangan keatas dan pada saat mengucapkan Ham tangan ke bawah. (jangan lupa kunci bagian kemaluan, pusar dan tenggorokan kita).

b. Kemudian dengan posisi yang sama seperti di atas ucapan So diganti dengan menarik nafas melalui hidung dan Ham mengeluarkan nafas mengikuti irama gerakan tangan.

Catatan: Lakukan teknik ini sebelum dan sesudah haid, jangan melakukan teknik ini pada saat haid.

Manfaat: Sangat baik untuk mengurangi rasa sakit menjelang datangnya haid dan peredaran darah yang kurang lancar. Latihan ini juga bisa mengurangi stres, mengurangi lemah yang timbul karena banyak mengeluarkan darah, juga bisa megurangi pusing atau sakit kepala yang timbul saat haid.

2. KAPALBHATI PRANAYAMA


Posisi:
Duduk dengan sikap duduk bersimpuh (vajrasana)

Teknik:
Tariklah perut kedalam dengan bantuan tangan sambil menghembuskan nafas melalui hidung dengan bersuara. Tapi pada saat menarik nafas jangan bersuara, tarik dengan lembut. Terus menerus lakukan teknik pernafasan ini Selama 1 menit. Teknik pernafasan ini perlu dilakukan dibawah bimbingan seorang guru karena memiliki efek samping bila salah digunakan.

Manfaat:
Kapalbhati pranayama ini dapat menghasilkan rasa panas pada perut, sehingga masalah-masalah pada saat haid akan dapat teratasi, begitu pula pada peredaran darah akan normal kembali. Jerawatpun akan mulai hilang, sehingga wajah akan lebih bersinar.


3. SURYABEDHI PRANAYAMA



Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana), kedua tangan diatas paha

Teknik:
a. Tutuplah hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan kemudian tarik nafas melalui hidung kiri, tahan beberapa saat sesuai kemampuan kemudian hembuskan melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri. Ulangi pelaksanaan ini 3 kali.

b. Tutup hidung kiri dengan ibu jari tangan kiri kemudian tarik nafas melalui hidung kanan, tahan beberapa saat sesuai kemampuan kemudian hembuskan melalui hidung kiri dengan menutup hidung kanan. Ulangi pelaksanaan ini sebanyak 3 kali dan jangan lupa untuk mengunci bagian tenggorokan, pusar dan kemaluan kita)

Manfaat:
Dengan teknik suryabedhi pranayama ini kita mendapat cukup oksigen untuk sirkulasi darah.


4. MARKATASAN


Posisi:
Terlentang dengan posisi savasana (posisi tidur)

Teknik:
Tariklah nafas dan angkatlah paha kiri Anda dan letakkan ke sebelah kanan, lalu wajah menghadap kekiri. Tarik nafas lalu tahan dalam posisi ini untuk beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas. Lakukan 2 sampai 3 kali. Ulangi gerakan tersebut pada kaki kiri.

5. USTRASANA




Posisi:
Berdirilah pada posisi setengah berdiri (seperti yang terlihat pada gambar)

Teknik:
Mulailah tarik nafas sambil miringkan tubuh ke belakang satu persatu tangan menyentuh tumit. Ulurkan leher kebelakang dan biarkan berat badan bertumpu pada kedua lengan. Pada saat tubuh dalam posisi kebelakang tahanlah nafas dan hembuskan pada saat telah kembali pada posisi awal yaitu berdiri diatas lutut.

Manfaat:
Melaui pose ini, leher akan mendapatkan istirahat total dan darah mulai lancar sehingga tidak lagi sakit kepala, stres dan migren.


6. SUPTAVAJRASAN




Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana),

Teknik:
Rentangkanlah kedua betis hingga ke dua mata kaki dalam menyentuh tanah. Peganglah tumit dan tariklah nafas lau telentangkan badan ke belakang sambil menghembuskan nafas, pada saat yang bersamaan letakkanlah ke dua tangan di belakang kepala. Biarkanlah nafas normal sejenak, dan peganglah tumit anda, tarik nafas lalu kembali pada posisi semula. Lakukanlah 2 atau 3 kali setiap hari.

Manfaat:
Sangat baik untuk wanita yang mengalami rasa sakit pada saat haid.


7. DHANURASANA




Posisi:
Ambilah posisi telungkup

Teknik:
Tekuk kedua kaki dan pegang pergelangan kaki dengan kedua tangan. Sambil menarik nafas, angkatlah kaki ke atas sampai badan melengkung membentuk busur. Pertahankan posisi ini dengan menahan nafas dan keluarkan pada saat kembali ke posisi awal.

Manfaat:
Pose ini dapat memijat organ-organ dan otot-otot perut dengan kuat. Dengan pose ini semua jenis nafas dalam tubuh mulai berfungsi seimbang.

Selamat mencoba =)




Nadia Sita (BIF)

Memperoleh Kecantikan Alami dan Membangkitkan Kepercayaan Diri Melalui Teknik-Teknik Pernafasan dan Pose Yoga

Yoga bukan hanya sebuah proses untuk menjaga tubuh agar tetap sehat tetapi juga bisa membuat wanita lebih cantik dan percaya diri. Hanya dengan berlatih yoga selama kurang lebih 20 hingga 30 menit dalam beberapa minggu secara rutin, semua wanita dapat memperoleh kecantikan alami mereka.

KECANTIKAN

Bagaimana sih caranya untuk memperoleh kecantikan yang alami? Bagi seorang wanita, cantik itu sangatlah penting. Banyak wanita berusaha keras untuk memperoleh wajah yang cantik dan mempesona dengan berbagai macam cara. Di jaman yang sudah serba modern dan berteknologi tinggi seperti sekarang ini, wanita dapat dengan mudah pergi ke salon bahkan sampai ke dokter bedah kecantikan untuk mendapatkan perawatan demi menjaga kecantikan wajah dan tubuh mereka. Tak jarang para wanita mengeluarkan biaya yang tidak sedikit untuk pergi ketempat seperti itu. Kecantikan sebenarnya tidak membutuhkan biaya yang mahal ataupun perawatan wajah maupun tubuh yang rumit dan memakan waktu. Pastilah setiap wanita didunia ini mendambakan agar mereka tetap awet muda dan cantik. Walaupun ditengah tengah usia mereka wanita berusaha untuk mendapatkan kemudaan dan kecantikan mereka kembali. Kecantikan alami tak dapat dikejar, juga tak dapat dipaksa untuk datang. Ia akan muncul dengan sendirinya bila anda memelihara kesehatan, bukan hanya fisik, tetapi juga aspek emosional-mental-spiritual serta memelihara keseimbangan dalam hidup anda. Salah satu cara memelihara kesehatan yang meliputi seluruh aspek diri manusia, body-mind-spirit, yaitu melalui yoga yang dapat dipelajari oleh siapapun.

PERCAYA DIRI

Siapa yang tidak ingin cantik? Pastilah setip wanita menginginkan diri mereka tampak cantik diberikan sebuah wajah yang sempurna oleh Tuhan, menjadi pusat perhatian orang disekeliling, popular dan sangat bangga percaya diri. Tetapi apakah cantik itu selalu diukur dengan keindahan lahirilah saja atau apa yang terlihat oleh mata? Dan apakah hanya dengan mengandalkan penampilan kita yang cantik secara fisik ini kita sudah layak disebut cantik? Setiap orang memiliki pandangan masing-masing mengenai ukuran kecantikan itu. Pernakah kita mendengar seruan orang berkata, “Eh dia itu sebenarnya cantik ya tapi pemalu dan tidak bisa bergaul?” atau, cantik tapi kok bodoh. Mungkin cantik disini yang dimaksud adalah kecantikan wajahnya tetapi sang empunya wajah cantik tadi pemalu dan tidak bisa bergaul, ini adalah sisi lain dari seorang wanita yang tidak bisa mengekspresikan dirinya sehingga disebut bodoh. Kita bisa menyebutnya sisi lain itu adalah sifat yang berasal dari dalam batin kita. Inner beauty, kata yang sudah tidak asing lagi bagi kita. Wanita tidak akan tampak benar-benar cantik bila hanya mengandalkan kecantikan lahirilah mereka dan tidak mengimbangi dengan pribadi yang menarik, yaitu inner beauty (kecantikan dari dalam). Wajah yang tidak begitu cantik, tapi percaya dirinya yang kuat bisa membuat seorang wanita pribadinya begitu menarik. Wanita bahkan bisa sukses di dunia artis atau model bukan dengan mengandalkan wajah cantik melainkan dia bisa berusaha mencapainya dengan kepercayaan diri. Traditional Yoga pantajali memiliki beberapa teknik penafasan dan sikap-sikap asana yang mampu membantu problem wanita untuk memperoleh dan mempertahankan kecantikan alami dan juga membangkitkan kepercayaan diri mereka.

TEKNIK PERNAFASAN

-ABHYANTAR PRANAYAM: (Untuk membangkitkan kepercayaan diri) Posisi: Duduk dengan sikap bersimpuh, kedua tangan diatas paha. Teknik: Tariklah nafas melalui kedua hidung sambil angkat kepala keatas, kemudian tahan nafas di rongga dada beberapa waktu sesuai kemampuan kemudian hembuskan. Pada saat menahan nafas kepala menunduk. Ulangi pelaksanaan ini sebanyak tiga kali dan lakukan 3 bandha.

-BAHYANTAR PRANAYAM: (bagus untuk membuat tubuh menjadi langsing dan wajah bercahaya) Posisi: Duduk dengan sikap duduk bersimpuh, kedua tangan diatas paha. Teknik: Tariklah nafas melalui kedua hidung, kemudian hembuskan nafas sampai habis lalu tahan sesuai kemampuan . Ulangi pelaksanaan ini sebanyak 3 kali dan lakukan 3 bandha.

ASANA -DHRUVASANA/VRKSASANA (Tree Pose) :

(membangun keseimbangan, konsentrasi, kestabilan dan menenangkan) Teknik: Pada posisi berdiri, taruh kaki kanan dipaha kiri, kemudian tarik nafas sambil membawa tangan keatas. Tahan nafas dan kemudian fokuskan pandangan pada satu titik. Saat kembali keluarkan nafas. Begitu juga sebaliknya. Lakukan asana ini 1-3 kali.





NADIA SITA