Hampir setiap wanita pasti pernah mengalami “BAD DAY” hanya karena masalah nyeri haid. Nyeri haid kerap dialami oleh wanita dan tidak mengenal usia. Anak remaja putri menjadi sering terganggu aktivitasnya disekolah, mereka sering absent di pelajaran olahraga, tidak bisa mengikuti pelajaran kelas dengan baik alasannya karena gangguan haid yang membuat mereka merasa sakit dan tidak nyaman. Bahkan ibu-ibu rumah tanggapun tidak bisa menyelesaikan urusan dapur ataupun pekerjaan rumah lainnya karena lemas tidak kuat menahan nyeri haid yang tidak tertahankan.
Tak jarang wanita menjadi cenderung sensitive setiap kali datang bulan, mereka jadi gampang marah, mudah tersinggung dan sering mengeluh. Bahkan ada pula yang mengalami pegal-pegal, pusing, sakit punggung, terganggu tidur, menjadi ceroboh dan lain sebagainya. Disini saya akan menjelaskan penyebab dari nyeri haid tersebut dan beberapa cara mengatasinya melalui beberapa teknik Yoga.
FAKTOR PENYEBAB NYERI HAID & CARA MENGATASINYA
Sebenarnya yang membuat wanita sering merasakan nyeri pada saat menstruasi itu adalah karena adanya kontraksi berlebihan pada otot-otot rahim, akibat luruhnya dinding rahim yang terdiri dari darah dan jaringan tubuh. Proses ini terjadi karena tidak adanya pembuahan atau lazimnya disebut kehamilan.
Nyeri haid ini bisa dikatakan normal, tetapi bisa berlebihan jika dipengaruhi oleh faktor fisik dan psikis seperti stres(karena memikirkan suatu masalah tertentu), kecapekan (terlalu letih dalam pekerjaan), mengalami shock, kurang darah, penyempitan pembuluh darah, penyakit yang menahun, kondisi tubuh yang menurun, ataupun karena pengaruh hormon prostaglandine.
Cara mengatasinya:
• Olahraga
Kita bisa mengurangi masalah nyeri haid ini dengan rutin berolahraga setidaknya 3 kali dalam seminggu. Sempatkan untuk pergi ke gym, untuk berlatih beban, melakukan treatmill, ataupun mengikuti kelas aerobic dan yoga. Bila tidak memungkinkan kita bisa melakukan cara lain yaitu dengan rajin berjalan kaki, bersepeda atau jogging minimal 30 menit setiap kali latihan.
Namun perlu diketahui jangan melakukan yoga exercise seperti (pose suryanamaskar, pascimottanasana, natarajasan dan sebagainya seperti yang rutin anda lakukan di kelas yoga) selama anda sedang mengalami masa haid. Karena itu bisa menghambat proses haid atau bahkan Anda bisa mengalami pendarahan. Hanya dengan beberapa latihan pernafasan dan pose-pose yoga tertentu saja seperti yang akan saya terangkan kepada Anda nanti di bawah yang diperbolehkan. Sebaiknya Anda juga tidak melakukan olahraga berenang dulu ketika sedang haid, karena dikhawatirkan terjadi regurgitasi (aliran balik) cairan (darah haid) dari mulut ke vagina ke mulut rahim karena tekanan air.
• Makanan
Makanan juga sangat berperan penting dalam siklus menstruasi pada wanita. Perhatikan asupan yang kita makan, makanan yang banyak mengandung kolesterol dapat mengakibatkan terganggunya peredaran darah disaat haid dan menyebabkan rasa sakit yang tidak tertahankan. Karena jenis makanan tersebut menyebabkan ketidak lancaran jadwal haid dan dapat menyebabkan timbulnya jerawat pada wajah anda. Oleh karena itu sebaiknya kita lebih baik memilih mengkonsumsi makanan yang mengandung serat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan dan hindari makanan sejenis daging, telur atau yang mengandung lemak lainnya.
TEKNIK-TEKNIK DALAM YOGA UNTUK MENGURANGI DAN MENGATASI NYERI HAID
1. BHASTRIKA PRANAYAMA
Tak jarang wanita menjadi cenderung sensitive setiap kali datang bulan, mereka jadi gampang marah, mudah tersinggung dan sering mengeluh. Bahkan ada pula yang mengalami pegal-pegal, pusing, sakit punggung, terganggu tidur, menjadi ceroboh dan lain sebagainya. Disini saya akan menjelaskan penyebab dari nyeri haid tersebut dan beberapa cara mengatasinya melalui beberapa teknik Yoga.
FAKTOR PENYEBAB NYERI HAID & CARA MENGATASINYA
Sebenarnya yang membuat wanita sering merasakan nyeri pada saat menstruasi itu adalah karena adanya kontraksi berlebihan pada otot-otot rahim, akibat luruhnya dinding rahim yang terdiri dari darah dan jaringan tubuh. Proses ini terjadi karena tidak adanya pembuahan atau lazimnya disebut kehamilan.
Nyeri haid ini bisa dikatakan normal, tetapi bisa berlebihan jika dipengaruhi oleh faktor fisik dan psikis seperti stres(karena memikirkan suatu masalah tertentu), kecapekan (terlalu letih dalam pekerjaan), mengalami shock, kurang darah, penyempitan pembuluh darah, penyakit yang menahun, kondisi tubuh yang menurun, ataupun karena pengaruh hormon prostaglandine.
Cara mengatasinya:
• Olahraga
Kita bisa mengurangi masalah nyeri haid ini dengan rutin berolahraga setidaknya 3 kali dalam seminggu. Sempatkan untuk pergi ke gym, untuk berlatih beban, melakukan treatmill, ataupun mengikuti kelas aerobic dan yoga. Bila tidak memungkinkan kita bisa melakukan cara lain yaitu dengan rajin berjalan kaki, bersepeda atau jogging minimal 30 menit setiap kali latihan.
Namun perlu diketahui jangan melakukan yoga exercise seperti (pose suryanamaskar, pascimottanasana, natarajasan dan sebagainya seperti yang rutin anda lakukan di kelas yoga) selama anda sedang mengalami masa haid. Karena itu bisa menghambat proses haid atau bahkan Anda bisa mengalami pendarahan. Hanya dengan beberapa latihan pernafasan dan pose-pose yoga tertentu saja seperti yang akan saya terangkan kepada Anda nanti di bawah yang diperbolehkan. Sebaiknya Anda juga tidak melakukan olahraga berenang dulu ketika sedang haid, karena dikhawatirkan terjadi regurgitasi (aliran balik) cairan (darah haid) dari mulut ke vagina ke mulut rahim karena tekanan air.
• Makanan
Makanan juga sangat berperan penting dalam siklus menstruasi pada wanita. Perhatikan asupan yang kita makan, makanan yang banyak mengandung kolesterol dapat mengakibatkan terganggunya peredaran darah disaat haid dan menyebabkan rasa sakit yang tidak tertahankan. Karena jenis makanan tersebut menyebabkan ketidak lancaran jadwal haid dan dapat menyebabkan timbulnya jerawat pada wajah anda. Oleh karena itu sebaiknya kita lebih baik memilih mengkonsumsi makanan yang mengandung serat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan dan hindari makanan sejenis daging, telur atau yang mengandung lemak lainnya.
TEKNIK-TEKNIK DALAM YOGA UNTUK MENGURANGI DAN MENGATASI NYERI HAID
1. BHASTRIKA PRANAYAMA
Ada 3 tahap dalam pelaksanaan bhastrika pranayama, tahap pertama dilakukan dengan pelan, kedua lebih cepat, kemudian yang ketiga dilakukan dengan cepat.
Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana)
Teknik:
a. Kepalkan kedua tangan letakkan sejajar bahu, kemudian luruskan keatas dan tarik kembali kebawah dengan mengucapakan So-Ham mengikuti gerakan tangan sebanyak 3 kali. Saat mengucapkan So tangan keatas dan pada saat mengucapkan Ham tangan ke bawah. (jangan lupa kunci bagian kemaluan, pusar dan tenggorokan kita).
b. Kemudian dengan posisi yang sama seperti di atas ucapan So diganti dengan menarik nafas melalui hidung dan Ham mengeluarkan nafas mengikuti irama gerakan tangan.
Catatan: Lakukan teknik ini sebelum dan sesudah haid, jangan melakukan teknik ini pada saat haid.
Manfaat: Sangat baik untuk mengurangi rasa sakit menjelang datangnya haid dan peredaran darah yang kurang lancar. Latihan ini juga bisa mengurangi stres, mengurangi lemah yang timbul karena banyak mengeluarkan darah, juga bisa megurangi pusing atau sakit kepala yang timbul saat haid.
2. KAPALBHATI PRANAYAMA
Posisi:
Duduk dengan sikap duduk bersimpuh (vajrasana)
Teknik:
Tariklah perut kedalam dengan bantuan tangan sambil menghembuskan nafas melalui hidung dengan bersuara. Tapi pada saat menarik nafas jangan bersuara, tarik dengan lembut. Terus menerus lakukan teknik pernafasan ini Selama 1 menit. Teknik pernafasan ini perlu dilakukan dibawah bimbingan seorang guru karena memiliki efek samping bila salah digunakan.
Manfaat:
Kapalbhati pranayama ini dapat menghasilkan rasa panas pada perut, sehingga masalah-masalah pada saat haid akan dapat teratasi, begitu pula pada peredaran darah akan normal kembali. Jerawatpun akan mulai hilang, sehingga wajah akan lebih bersinar.
3. SURYABEDHI PRANAYAMA
Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana), kedua tangan diatas paha
Teknik:
a. Tutuplah hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan kemudian tarik nafas melalui hidung kiri, tahan beberapa saat sesuai kemampuan kemudian hembuskan melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri. Ulangi pelaksanaan ini 3 kali.
b. Tutup hidung kiri dengan ibu jari tangan kiri kemudian tarik nafas melalui hidung kanan, tahan beberapa saat sesuai kemampuan kemudian hembuskan melalui hidung kiri dengan menutup hidung kanan. Ulangi pelaksanaan ini sebanyak 3 kali dan jangan lupa untuk mengunci bagian tenggorokan, pusar dan kemaluan kita)
Manfaat:
Dengan teknik suryabedhi pranayama ini kita mendapat cukup oksigen untuk sirkulasi darah.
4. MARKATASAN
Posisi:
Terlentang dengan posisi savasana (posisi tidur)
Teknik:
Tariklah nafas dan angkatlah paha kiri Anda dan letakkan ke sebelah kanan, lalu wajah menghadap kekiri. Tarik nafas lalu tahan dalam posisi ini untuk beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas. Lakukan 2 sampai 3 kali. Ulangi gerakan tersebut pada kaki kiri.
5. USTRASANA
Posisi:
Berdirilah pada posisi setengah berdiri (seperti yang terlihat pada gambar)
Teknik:
Mulailah tarik nafas sambil miringkan tubuh ke belakang satu persatu tangan menyentuh tumit. Ulurkan leher kebelakang dan biarkan berat badan bertumpu pada kedua lengan. Pada saat tubuh dalam posisi kebelakang tahanlah nafas dan hembuskan pada saat telah kembali pada posisi awal yaitu berdiri diatas lutut.
Manfaat:
Melaui pose ini, leher akan mendapatkan istirahat total dan darah mulai lancar sehingga tidak lagi sakit kepala, stres dan migren.
6. SUPTAVAJRASAN
Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana),
Teknik:
Rentangkanlah kedua betis hingga ke dua mata kaki dalam menyentuh tanah. Peganglah tumit dan tariklah nafas lau telentangkan badan ke belakang sambil menghembuskan nafas, pada saat yang bersamaan letakkanlah ke dua tangan di belakang kepala. Biarkanlah nafas normal sejenak, dan peganglah tumit anda, tarik nafas lalu kembali pada posisi semula. Lakukanlah 2 atau 3 kali setiap hari.
Manfaat:
Sangat baik untuk wanita yang mengalami rasa sakit pada saat haid.
7. DHANURASANA
Posisi:
Ambilah posisi telungkup
Teknik:
Tekuk kedua kaki dan pegang pergelangan kaki dengan kedua tangan. Sambil menarik nafas, angkatlah kaki ke atas sampai badan melengkung membentuk busur. Pertahankan posisi ini dengan menahan nafas dan keluarkan pada saat kembali ke posisi awal.
Manfaat:
Pose ini dapat memijat organ-organ dan otot-otot perut dengan kuat. Dengan pose ini semua jenis nafas dalam tubuh mulai berfungsi seimbang.
Selamat mencoba =)
Nadia Sita (BIF)
a. Kepalkan kedua tangan letakkan sejajar bahu, kemudian luruskan keatas dan tarik kembali kebawah dengan mengucapakan So-Ham mengikuti gerakan tangan sebanyak 3 kali. Saat mengucapkan So tangan keatas dan pada saat mengucapkan Ham tangan ke bawah. (jangan lupa kunci bagian kemaluan, pusar dan tenggorokan kita).
b. Kemudian dengan posisi yang sama seperti di atas ucapan So diganti dengan menarik nafas melalui hidung dan Ham mengeluarkan nafas mengikuti irama gerakan tangan.
Catatan: Lakukan teknik ini sebelum dan sesudah haid, jangan melakukan teknik ini pada saat haid.
Manfaat: Sangat baik untuk mengurangi rasa sakit menjelang datangnya haid dan peredaran darah yang kurang lancar. Latihan ini juga bisa mengurangi stres, mengurangi lemah yang timbul karena banyak mengeluarkan darah, juga bisa megurangi pusing atau sakit kepala yang timbul saat haid.
2. KAPALBHATI PRANAYAMA
Posisi:
Duduk dengan sikap duduk bersimpuh (vajrasana)
Teknik:
Tariklah perut kedalam dengan bantuan tangan sambil menghembuskan nafas melalui hidung dengan bersuara. Tapi pada saat menarik nafas jangan bersuara, tarik dengan lembut. Terus menerus lakukan teknik pernafasan ini Selama 1 menit. Teknik pernafasan ini perlu dilakukan dibawah bimbingan seorang guru karena memiliki efek samping bila salah digunakan.
Manfaat:
Kapalbhati pranayama ini dapat menghasilkan rasa panas pada perut, sehingga masalah-masalah pada saat haid akan dapat teratasi, begitu pula pada peredaran darah akan normal kembali. Jerawatpun akan mulai hilang, sehingga wajah akan lebih bersinar.
3. SURYABEDHI PRANAYAMA
Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana), kedua tangan diatas paha
Teknik:
a. Tutuplah hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan kemudian tarik nafas melalui hidung kiri, tahan beberapa saat sesuai kemampuan kemudian hembuskan melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri. Ulangi pelaksanaan ini 3 kali.
b. Tutup hidung kiri dengan ibu jari tangan kiri kemudian tarik nafas melalui hidung kanan, tahan beberapa saat sesuai kemampuan kemudian hembuskan melalui hidung kiri dengan menutup hidung kanan. Ulangi pelaksanaan ini sebanyak 3 kali dan jangan lupa untuk mengunci bagian tenggorokan, pusar dan kemaluan kita)
Manfaat:
Dengan teknik suryabedhi pranayama ini kita mendapat cukup oksigen untuk sirkulasi darah.
4. MARKATASAN
Posisi:
Terlentang dengan posisi savasana (posisi tidur)
Teknik:
Tariklah nafas dan angkatlah paha kiri Anda dan letakkan ke sebelah kanan, lalu wajah menghadap kekiri. Tarik nafas lalu tahan dalam posisi ini untuk beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas. Lakukan 2 sampai 3 kali. Ulangi gerakan tersebut pada kaki kiri.
5. USTRASANA
Posisi:
Berdirilah pada posisi setengah berdiri (seperti yang terlihat pada gambar)
Teknik:
Mulailah tarik nafas sambil miringkan tubuh ke belakang satu persatu tangan menyentuh tumit. Ulurkan leher kebelakang dan biarkan berat badan bertumpu pada kedua lengan. Pada saat tubuh dalam posisi kebelakang tahanlah nafas dan hembuskan pada saat telah kembali pada posisi awal yaitu berdiri diatas lutut.
Manfaat:
Melaui pose ini, leher akan mendapatkan istirahat total dan darah mulai lancar sehingga tidak lagi sakit kepala, stres dan migren.
6. SUPTAVAJRASAN
Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana),
Teknik:
Rentangkanlah kedua betis hingga ke dua mata kaki dalam menyentuh tanah. Peganglah tumit dan tariklah nafas lau telentangkan badan ke belakang sambil menghembuskan nafas, pada saat yang bersamaan letakkanlah ke dua tangan di belakang kepala. Biarkanlah nafas normal sejenak, dan peganglah tumit anda, tarik nafas lalu kembali pada posisi semula. Lakukanlah 2 atau 3 kali setiap hari.
Manfaat:
Sangat baik untuk wanita yang mengalami rasa sakit pada saat haid.
7. DHANURASANA
Posisi:
Ambilah posisi telungkup
Teknik:
Tekuk kedua kaki dan pegang pergelangan kaki dengan kedua tangan. Sambil menarik nafas, angkatlah kaki ke atas sampai badan melengkung membentuk busur. Pertahankan posisi ini dengan menahan nafas dan keluarkan pada saat kembali ke posisi awal.
Manfaat:
Pose ini dapat memijat organ-organ dan otot-otot perut dengan kuat. Dengan pose ini semua jenis nafas dalam tubuh mulai berfungsi seimbang.
Selamat mencoba =)
Nadia Sita (BIF)
No comments:
Post a Comment