Persyaratan Melakukan Yoga

1. Yoga perlu dilakukan pada pagi hari saat matahari terbit (waktu paling baik adalah pukul 06.00 sampai pukul 07.00pagi) dan sore hari ( 05.00 sore – 07.00 mlm).

2. Yoga perlu dilakukan ketika perut dalam keadan kosong. Jangan makan sebelum melakukan latihan YOGA. Anda baru boleh makan setengah jam setelah selesai melakukan yoga.

3. Yoga perlu dilakukan di lingkungan yang bersih dan udaranya segar.

4. Pada saat melakukan yoga, menarik dan mengeluarkan nafas selalu melalui hidung. Yoga perlu dilakukan di atas tikar atau karpet.

5. Pada saat melakukan yoga hendaknya tidak berbicara selama satu jam, dengan begitu akan membantu perkembangan mental dan membuat pikiran menjadi tenang.

6. Yoga dapat dilakukan oleh semua orang tanpa memandang usia, ras agama, dan kepercayaan. Demikian pula doa-doa yang diucapkan pada saat bermeditasi dapat disesuaikan dengan agama dan kepercayaan masing-masing.

7. Untuk memulai latihan yoga apabila ada yang sakit, atau memiliki penyakit tertentu, pernah mengalami operasi, harus diberitahukan kepada guru yoga guna menghindari hal-hal atau gerakan-gerakan yang tidak boleh dilakukan oleh peserta yoga.

8. Dalam melatih asana-asana(pose-pose) tertentu, apabila suatu posisi sulit untuk dilakukan maka jangan paksakan gerakan tersebut. Asana perlu dilakukan pelan-pelan dan hati-hati.

9. Orang yang melakukan Yoga hendaknya berusaha menghentikan kebiasaan, merokok, mengkonsumsi minuman keras, mencuri, menyakiti orang lain, dan berkata kasar. Berkata yang halus dan benar, menolong dan tidak merugikan orang lain serta berpikir positif dan menganggap semua umat sebagai sahabat.

10. Asana-asana maupun pranayama(pernafasan) sebaiknya dilakukan dibawah bimbingan seorang guru. Apabila belajar yoga hanya melalui buku, seorang kemungkinan salah memahami arti setiap asana maupun pranayama karena beberapa orang yang belajar dari buku kemuadian salah paham dan melakukan yoga dengan cara yang tidak benar. Buku adalah pengetahuan untuk membantu seorang pecinta Yoga agar ia paham lebih dalam apa yang telah ia pelajari dari seorang guru.


NS

Apakah Arti, Tujuan Dan Manfaat YOGA?

APA ARTI YOGA?
Yoga artinya mengendalikan gerak-gerak pikiran.

APAKAH YOGA SEBUAH SEKTE ATAU AGAMA TERTENTU?

Yoga bukanlah sebuah sekte atau agama tertentu, melainkan sebuah ajaran yang bersifat universal, berlaku untuk semua umat manusia, tanpa membedakan, ras, budaya, karena yoga membahas tentang badan, budhi, serta jiwa yang dimiliki oleh umat manusia. Dalam yoga Sutra yang ditulis oleh Maharsi Pantajali tidak terdapat mantra, maupun cara ritual dan lainnya sehingga yoga bebas dari ritual dan lebih memfokus kepada manusia agar ia hidup sehat secara fisik, mental dan moral untuk menjadikan diri lebih damai dan tenang, dan menciptakan kedamaian di seluruh jagat raya.

SIAPAKAH PENDIRI DAN YANG MEMPERKENALKAN YOGA?
Maharsi Pantajali adalah pendiri yoga sekaligus menulis Yoga sutra yang menggunakan bahasa sansekerta, ditulis lebih dari 5000 tahun silam di sekitar Gunung Himalaya.

SEJAK UMUR BERAPA YOGA PERLU DILAKUKAN?

Yoga perlu dilakukan sejak berumur 4 tahun sampai dengan 85 tahun, bahkan hingga umur 100 tahun.

APAKAH TUJUAN YOGA?

Tujuan yoga adalah agar manusia bisa hidup dengan sehat secara fisik, mental, dan moral di dunia ini serta setiap hari melewati hidup penuh dengan senyum dan kebahagiaan.

MANFAAT YOGA?

Banyak sekali manfaat dari yoga, diantaranya sangat bagus untuk keseimbangan kesehatan mental dan fisik, menumbuhkan kepercayaan diri, melancarkan peredaran darah, sangat bagus pula untuk berbagai jenis penyakit seperti sakit kepala, stress, tekanan darah tinggi, darah rendah, penyakit jantung, ginjal, asma, insomnia, kegemukan, ingin menambah berat badan, ginjal, diabetes, berbagai jenis penyakit wanita seperti keputihan, hernia, dan masih banyak manfaat yang lainnya lagi.

NADIA SITA (BIF)

Bagaimana Mengatasi Kegemukan?? (TemukaN SoLusiNya DengaN YOGA)

Tradisi Yoga lahir di India ribuan tahun lalu. Pengetahuan yoga dan tekniknya hingga sekarang disesuaikan dengan kebutuhan masyarakat modern dan cara hidupnya. Para ahli dari berbagai macam jenis obat-obatan, termasuk obat-obatan modern, mempercayai teknik ini dalam upaya pencegahan penyakit dan mendukung kesehatan.

Bagaimana kegemukan dapat dikenali?

Kegemukan yang menjadi masalah besar di seluruh kalangan masyarakat, mungkin dapat dijelaskan sebagai karakteristik kondisi tubuh terhadap kelebihan lemak. Ini biasanya merupakan hasil kelebihan makanan dibandingkan kebutuhan fisiknya.

Kegemukan merupakan bahaya serius bagi kesehatan yang dapat menyebabkan tekanan pada jantung, ginjal, dan lever, sejalan dengan peningkatan berat badan di pinggul, siku, dan pergelangan kaki yang akhirnya memperpendek umur sendiri. Orang yang kelebihan berat badan sensitive terhadap berbagai jenis penyakit, seperti Trombosit Koronaria, sakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan lever. Mereka akan mudah terserang penyakit yang disebabkan oleh terbatasnya aktivitas fisik.

PENYEBAB UTAMA KEGEMUKAN:

1. Penyebab kegemukan yang sering ditemukan adalah kebanyakan makan, yang mengambil kalori berlebihan dibandingkan permintaan alami tubuh. Beberapa orang memiliki kebiasaan makan berlebih dimana sebagiannya mungkin terdapat makanan yang berkalori tinggi. Orang-orang inilah menambah berat badan secara terus – menerus sejalan dengan ketidakmampuan mereka mengontrol keinginan untuk mengurangi energi.

2. Orang yang mengalami kebosanan, tidak bahagia, kesepian atau tidak memiliki cinta, tidak puas dengan keluarganya, masyarakat , ataupun keadaan keuangan, biasanya akan mengalihkan kepada makan dalam porsi yang berlebihan.

3. Kegemukan juga terkadang merupakan hasil dari ketidakseimbangan sekresi kelenjar tiroid. Pada beberapa orang, memiliki kemampuan metabolisme rendah dan hal ini tetap menjaga perkembangan berat badannya walaupun dia telah menerapkan diet rendah kalori.

PERAWATAN DENGAN YOGA

Asana (Pose) yoga membantu penggunaan kalori lebih banyak yang ada dalam tubuh yang gemuk, dan menormalkan tekanan darah, selain juga meningkatkan kinerja otot. Mulailah dengan berjalan yang merupakan olahraga terbaik dan lebih baik lagi bila diikuti pula oleh berbagai jenis pose Yoga. Percayalah, yoga memiliki manfaat yang luar biasa. Tidak hanya menghancurkan dan mendistribusikan timbunan lemak dan membantu pelangsingan tapi juga menjadikan tubuh lebih kuat. Pose Yoga seperti; Trikonasana, Dhanurasana, Chakrasana, Paschimotasana dan lain sebagainya sangat dianjurkan. Penghancuran lemak dan penekanan melaui gerakan yoga memijat kelenjar endokrin yang dapat menormalkan fungsi dan meningkatkan perputaran. Orang yang gemuk harus membuat pertahanan untuk menghindari emosi negative, seperti takut dan merasa tidak aman, dan berusaha membangun sisi positif kehidupan.

DIET

Diet yang cocok dan berencana dibarengi dengan olahraga adalah jalan yang sesuai untuk mengatasi kegemukan. Dalam menjalankan perawatan ini, harus memilih makanan seimbang yang menyediakan nutrisi penting maksimal dengan jumlah kalori yang rendah. Penderita harus mengkonsumsi banyak jus buah-buahan seperti lemon, jeruk, nanas, anggur dan lainnya. Mereka harus mengambil diet dengan rendah kalori yang seimbang dengan ketiga kelompok makanan antara lain (1) biji-bijian, kacang, dan tepung, (2) sayur-sayuran, (3) buah, air jeruk nipis juga sangat bermanfaat dalam perawatan kegemukan tanpa meninggalkan energi dan kebutuhan.

Hindari: Makanan dengan lemak tinggi, seperti mentega, keju, coklat, es krim, daging, gorengan, gula, permen, alcohol dan minuman bersoda.

TEKNIK PERNAFASAN YOGA UNTUK MENGATASI KEGEMUKAN

# KAPALBHATI

“Kapal” berarti kening dan “bhati” berarti sinar. Seseorang yang melakukan kapalbhati secara teratur, wajahnya akan mulai bersinar dan sembuh dari berbagai penyakit yang berhubungan dengan perut. Seseorang yang melakukan kapalbhati minimal 3 menit saat matahari terbit dan perut kosong, akan mengurangi berat badan sebanyak 3 kilogram dalam waktu 3 bulan. Gerakan ini adalah raja dari semua latihan pernafasan.

Teknik

Duduk dalam posisi Vajrasana seperti terlihat pada gambar. Tegakkan tulang punggung anda dan letakkan tangan kiri di perut. Lalu tekan perut anda kemudian keluarkan nafas dengan keras tapi saat menarik nafas lakukan dengan normal. Lakukan seterusnya selama 1 menit . Hal ini agak sulit, namun bila anda mengikuti instruksi maka anda akan dapat melakukannya. Bagi seorang yang pernah mengalami operasi pada bagian jantung dan perut, tekanan darah tinggi tidak diperkenankan melakukan teknik pernafasan ini. Teknik ini harus dilakukan disaat anda dalam keadaan tenang di pagi hari, sangat baik dilakukan saat matahari terbit. Jika anda tidak mengerti anda dapat menghubungi Yoga Centre terdekat.

POSE YOGA UNTUK MENGATASI KEGEMUKAN

1. TRIKONASANA

Teknik:

Ambil posisi berdiri, rentangkan kaki Anda, dan letakkan tangan kiri anda di pinggang. Lalu tarik nafas dan angkat tangan kanan hingga menyentuh telinga, kemudian miringkan badan seperti yang terlihat pada gambar. Sehingga badan menjadi berbentuk seperti segitiga , tahan nafas sejenak lalu kembali keposisi berdiri ketika mengeluarkan nafas lalu istirahat. Lakukan sebaliknya.

Manfaat:

Gerakan ini akan mengurangi kelebihan lemak yang berada di sekitar pinggang dan perut, sangat baik untuk menyembuhkan sakit pada tulang punggung yang disebabkan oleh kebanyaka lemak.

2. JANUSIRASANA

Teknik:

Ambil posisi duduk dan rentangkan kaki anda, kemudian taruh kaki kiri di samping paha kanan, angkat tangan anda ketika menarik nafas dan perlahan keluarkan dan cobalah untuk memegang ibu jari kaki Anda kemudian sentuhlah lutut kaki dengan dahi Anda. Hembuskan nafas secara sempurna, lalu tahan kemudian tarik nafas sambil kembali keposisi awal lakukan sebaliknya.

Manfaat:

Asana (Pose) ini membuat system pencernaan berfungsi secara normal, membersihkan racun pada perut, merupakan salah satu gerakan sangat bagus untuk perut anda, dapat mengurangi lemak di perut, juga sangat baik untuk sakit pada lutut anda, serta mengurangi lemak pada paha. Gerakan ini adalah gerakan yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

3. UTTANPADASAN

Teknik:

Ambil posisi tidur, letakkan tangan di bawah paha, lalu tarik nafas dan angkat ke dua kaki hingga 30 derajat, tahan sejenak. Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan nafas. Lakukan minimal 3 kali dan maksimal 11 kali.

Manfaat:

Asana ini sangat bagus untuk mengurangi berat badan, dan membuat pencernaan menjadi kuat. Mengobati penyakit yang berhubungan dengan perut, dan sistem pencernaan berfungsi dengan baik. Selain itu membuat otot paha menjadi kencang dan merupakan gerakan yang baik untuk tulang belakang.

4. ARDHA MATSYENDRIYASANA

Teknik:

Duduk dengan kedua kaki lurus kemudian lipat kaki kiri, letakkan kaki kanan disamping kaki kiri. Kemudian mulai tarik nafas, pegang ujung kaki kanan dengan tangan kiri. Tangan kanan lipat ke belakang, pandangan lurus ke belakang sambil memutar pinggang. Kemudian tahan nafas dan keluarkan perlahan saat kembali ke posisi awal. Lakukan demikian sebaliknya.

Manfaat:

Menyelaraskan otot-otot tulang belakang, membuat otot-otot tulang belakang, membuat otot-otot punggung lemas dan mengendorkan tulang belakang, memijat organ-organ perut, menghilangkan penyakit pencernaan., mengatur keluarnya hormone adrenalin.

5. PASCIMOTTANASANA

Teknik:

Berdiri kemudian hembuskan nafas dan bungkukkan badan ke depan, pegang ibu jari kaki dengan tangan. Tahan nafas sesuai dengan kemampuan kemudian pelan-pelan kembali ke posisi awal sambil menarik nafas, lakukan 1-3 kali. (bagi yang sudah mampu boleh mencium lutut anda)

6. CAKRASANA

Teknik:

Ambilah posisi tidur kemudian tarik kaki maupun tangan, tarik badan ke atas sambil tarik nafas dalam bentuk setengah lingkaran (cakra), tahan nafas dalam posisi ini, mata terpejam, dan pelan-pelan keluarkan nafas untuk kembali ke posisi awal. Jangan paksakan asana ini untuk menyatukan kaki dan tangan. Anak-anak dapat melakukan asana ini dengan bebas.

7. DHANUSIRASANA

Teknik:

Ambilah posisi telungkup, kemudian tekuk kedua kaki dan pegang pergelangan kaki dengan kedua tangan. Sambil menarik nafas, angkatlah kaki ke atas sampai badan melengkung membentuk busur. Pertahankan posisi ini dengan menahan nafas dan keluarkan pada saat kembali ke posisi awal.

8. BHUJANGASANA

Teknik:

Ambilah posisi telungkup, rapatkan kaki dengan posisi lurus, taruh tangan di samping dada. Kemudian kedua tangan lurus dan naikkan badan semaksimal mungkin sampai pinggang, pandangan ke atas. Tarik nafas saat mulai lalu tahan sejenak dan keluarkan nafas sambil kembali ke posisi awal.

NADIA SITA

Neeraj Kumar Goel

Yoga Professional

*Former Sr. YogaTeacher,

Kaivalyadhama Yoga Institute,

Lovlana, Pune, MH.

(India)

Tiga Element Tubuh Anda Dalam YOGA

KENALI TIPE BADAN ANDA!!

1. TIPE VATA (ANGIN)

Definisi:

Vatta berarti angin. Struktur tubuh orang yang memiliki tipe Vatta adalah sebagai berikut:

Tubuh kurus, tinggi, selalu kekurangan berat badan (berat badan di bawah normal), sruktur tulang kecil dan memanjang, pikiran berubah-ubah, kemampuan mencerna rendah, senang minum air hangat, tidak suka minum air dingin atau makanan yang dingin, senang pada makanan yang berminyak dan gorengan, susah tidur, tidur tidak nyaman, kurang istirahat, ketika berjalan tulang akan menimbulkan bunyi, cepat lelah, kulit kering, mata kecil, mudah terserang penyakit pada saraf dan usus.

Jika anda memiliki cirri-ciri seperti di atas, sebaiknya anda melakukan hal-hal ini:

1. Minum air hangat, makanan-makanan yang segar, dan hindari tempat-tempat yang dingin, jangan minum-minuman keras kecuali wine merah dan minuman yang berkadar alcohol rendah.
2. Lakukan olahraga, seperti yoga exercise (pose & pernafasan), sedikit berjalan-jalan, namun hindari olahraga berat.
3. Makan makanan yang manis, asin, dan asam sangat baik untuk tubuh anda.
4. Gunakan minyak wijen untuk memasak ataupun untuk pijat.
5. Susu dan mentega sangat baik bagi orang yang memiliki tipe Vata, tapi jiga tidak ingin susu dan mentega, maka minyak wijen merupakan pilihan yang baik untuk tipe Vata.
6. Anda boleh melakukan meditasi dalam posisi bersila dan hindari terlalu banyak melakukan hubungan seks. Jangan melakukan puasa rutin. Puasa sewaktu-waktu tidak apa-apa. Jangan makan makanan yang dikeringkan.

2. TIPE PITTA (API)

Definisi:

Pitta berarti api. Jika unsur ini mendominasi, maka ciri-cirinya adalah sebagai berikut:

Memiliki kemampuan mencerna yang kuat, senang minum air dingin, es, dan sangat menikmati musim dingin, tidak suka dengan udara panas, memiliki nafsu seksual tinggi, berat badan normal, senang marah, cemburuan, kemampuan hati (lever) sangat lemah dan darah kotor, struktur tubuh sedang, rambut berminyak, cukup tidur, berani namun cenderung pemarah, memiliki kepercayaan diri kuat.

Bila Anda memiliki ciri-ciri tersebut, maka lakukanlah hal-hal sebagai berikut:

1. Minum air tidak terlalu dingin (suhu normal)
2. Jangan minum minuman keras karena itu akan menyebabkan panas di tubuh yang menjadi penyebab penyakit.
3. Minum air dengan cukup.
4. Dapat mengkonsumsi sayur –sayuran dan makanan yang ruwet.
5. Makan malam paling lambat 2 jam sebelum tidur.
6. Kendalikan kemarahan Anda.
7. Jangan melakukan olahraga pernafasan terlalu banyak, boleh bermeditasi dengan posisi duduk bersimpuh.
8. Sangat baik bila ada melakukan yoga exercise.
9. Sewaktu-waktu berpuasa akan sangat baik untuk Anda.

3. TIPE KAPHA (AIR)

Definisi:

Kapha berarti air. Ciri-cirinya adalah sebagai berikut:

Tenang, malas, terlalu banyak tidur, struktur tulang besar, tubuh gendut, bermasalah pada tenggorokan, tinggi badan atau terlalu pendek, tidak aktif, dan memiliki system paru-paru yang lemah.

Hal-hal yang dapat Anda lakukan:

1. Lakukan olahraga berat, mengkonsumsi buah-buahan yang dikeringkan setiap hari, makan makanan yang hangat dan makanan yang digoreng dan juga sayuran.
2. Hindari air dingin dan makan yang mengandung es.
3. Tipe Kapha diperbolehkan mengonsumsi minuman beralkohol.
4. Makan makanan yang mengandung karbohidrat secukupnya, sesuai dengan kebutuhan tubuh anda.
5. Anda dapat mengkonsumsi makan makanan yang panas dan pedas.
6. Hindari makanan yang banyak mengandung garam.
7. Paling baik bagi Anda mengkonsumsi makanan yang pedas.
8. Sewaktu-waktu berpuasa akan sangat baik untuk anda.
9. Lakukan meditasi dengan posisi tidur.
10. Olahraga pernapasan sangat baik untuk tubuh anda. *** BIF

NS

Berlatih Keseimbangan Dan Kekuatan Untuk Membentuk Postur Tubuh Yang Bagus Dengan PILATES & YOGA

Mungkin anda sering mendengar kata “ayo berdiri tegak!” atau “badannya jangan membungkuk!” Orang yang membiasakan tubuhnya untuk bersikap tegak dan tidak bungkuk pasti mempunyai perawakan bagus. Dilain itu dengan postur tubuh yang bagus (tegak) anda akan terlihat lebih berwibawa dan anggun percaya diri. Perawakan yang bagus bahkan dapat memberikan sirkulasi yang lebih baik dan penempatan organ tubuh yang tepat. Dengan begitu untuk memiliki perawakan yang baik itu sangatlah penting.

Siapa yang menolak dikatan anggun? Dan siapa pula yang tidak ingin memilki postur tubuh yang bagus dan penuh percaya diri? Saya yakin andapun menginginkannya. Terus bagaimana kita dapat mencapainya dan mempertahankannya?

KESEIMBANGAN

Menurut beberapa ahli, keseimbangan disebut sebagai salah satu ukuran muda tidaknya usia biologis seseorang. Artinya bila keseimbangan seseorang semakin baik maka semakin muda pulalah orang tersebut. Keseimbangan yang baik juga akan membuat postur tubuh lebih baik dan resiko cedera semakin kecil.

Sebenarnya siapa yang berfungsi mengatur keseimbangan tubuh, sehingga kita menyadari posisi tubuh kita yang sedang berdiri, duduk atau melakukan aktivitas tubuh lainya? Itu disebut sensor proprioseptif yang dapat ditemukan dibeberapa bagian tubuh kita seperti sekujur kulit, otot dan sendi. Semakin lanjut usia kita maka otot-otot kita akan semakin kehilangan kekuatan dan mengakibatkan berkurangnya kesimbangan tubuh kita. Maka dari pada itu sangatlah penting untuk melatih keseimbangan tubuh kita.

KEKUATAN

Menurut Fitness First Bodyguide, Istilah "latihan kekuatan" lebih kurang bermakna serupa dengan latihan daya tahan dan latihan beban. Semua istilah tersebut menandai segala bentuk aktivitas yang menggunakan tenaga berlawanan (menggunakan weights, gravity, tube, machine, dan sebagainya) untuk membentuk otot, meningkatkan kekuatan, memelihara, dan meningkatkan jaringan otot.

Dengan latihan kekuatan maka otot dan tulang tubuh menjadi kuat. Hal itu bisa membantu pemadatan tulang kita sehingga tidak mudah rapuh atau sering disebut dengan istilah mengalami osteoporosis. Ditambah lagi kita tidak akan mudah untuk mengalami resiko cedera dalam menjalankan aktivitas kita sehari-hari.


GERAKAN PILATES DAN YOGA UNTUK MELATIH KESEIMBANGAN DAN KEKUATAN TUBUH

1. DHRUVASANA/VRKSASANA (TREE POSE)



Teknik:
Pada posisi berdiri, taruh kaki kanan dipaha kiri, kemudian tarik nafas sambil membawa tangan keatas. Tahan nafas dan kemudian fokuskan pandangan pada satu titik. Saat kembali keluarkan nafas. Begitu juga sebaliknya.


2. NATARAJASAN



Teknik:
Berdiri tegak. Pegang kaki kiri, sambil menarik nafas lalu seimbangkan badan, tangan kanan sejajar mata, tahan nafas sesuai kemampuan kemudian kembali keposisi awal dengan menghembuskan nafas. Lakukan bergantian.




3. NAUKASANA



Teknik:
Berbaring terlentang, telapak tangan lurus di samping tubuh. Tarik napas, angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat. Angkat kedua tangan lurus ke depan lutut, buang nafas, kemudian angkat dada dan kepala. Jaga supaya kepala dan punggung tetap lurus. Tahan posisi selama 3-5 tarik buang nafas. Kemudian kembali ke posisi semula.


4. ONE LEG BALANCE



Teknik:
Berdiri tegak, turunkan tubuh ke depan sambil mengangkat kaki kanan ke belakang. Kaki punggung, dan leher membentuk garis lurus. Tangan lurus kedepan dan pandangan mengarah ke lantai. Tahan, kemudian ganti kaki.


5. SPINAL BALANCE



Teknik:
Dari posisi berlutut, angkat kaki kanan ke belakangsambil meluruskan tangan kiri ke depan. Punggung hingga leher berada dalam satu garis lurus, mata melihat ke bawah. Kontraksikan paha belakang dan perut. Tahan, kembali keposisi awal kemudian ganti kaki.

6. LEG PULL FRONT



Teknik:
Dari posisi push up (dengan kaki lurus), angkat kaki kanan hingga segaris dengan punggung. Pinggul dan punggung berada dalam posisi netral. Jaga jangan sampai pinggul ikut terangkat. Lutut tidak terkunci. Tahan. Kemudian, ganti kaki.



7. SIDE KICK KNEELING



Teknik:
Dari posisi merangkak, buka lutut sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian, miringkan tubuh kesamping kanan. Angkat lutut kanan 45 derajat, tangan kanan memegang pinggang, lalu gerakkan ke depan dan belakang. Bagi pemula, kaki yang di atas bisa tetap ditekuk.

8. SIDE LEG LIFTING



Teknik:
Berbaring di sisi kiri, tangan kiri lurus ke atas kepala dan gunakan sebagai bantalan kepala. Tekuk sisi kanan dan letakkan ke depan dada, telapak tangan menyentuh lantai. Kedua kaki lurus, kali kanan berada di atas kaki kiri. Kemudian angkat ke dua kaki beberapa sentimeter dari lantai. Jaga agar kaki tidak tertekuk. Kembali ke posisi awal. Kemudian, ganti kaki.




NADIA SITA

Mengatasi Nyeri Haid Dengan Teknik Yoga

Hampir setiap wanita pasti pernah mengalami “BAD DAY” hanya karena masalah nyeri haid. Nyeri haid kerap dialami oleh wanita dan tidak mengenal usia. Anak remaja putri menjadi sering terganggu aktivitasnya disekolah, mereka sering absent di pelajaran olahraga, tidak bisa mengikuti pelajaran kelas dengan baik alasannya karena gangguan haid yang membuat mereka merasa sakit dan tidak nyaman. Bahkan ibu-ibu rumah tanggapun tidak bisa menyelesaikan urusan dapur ataupun pekerjaan rumah lainnya karena lemas tidak kuat menahan nyeri haid yang tidak tertahankan.

Tak jarang wanita menjadi cenderung sensitive setiap kali datang bulan, mereka jadi gampang marah, mudah tersinggung dan sering mengeluh. Bahkan ada pula yang mengalami pegal-pegal, pusing, sakit punggung, terganggu tidur, menjadi ceroboh dan lain sebagainya. Disini saya akan menjelaskan penyebab dari nyeri haid tersebut dan beberapa cara mengatasinya melalui beberapa teknik Yoga.


FAKTOR PENYEBAB NYERI HAID & CARA MENGATASINYA

Sebenarnya yang membuat wanita sering merasakan nyeri pada saat menstruasi itu adalah karena adanya kontraksi berlebihan pada otot-otot rahim, akibat luruhnya dinding rahim yang terdiri dari darah dan jaringan tubuh. Proses ini terjadi karena tidak adanya pembuahan atau lazimnya disebut kehamilan.

Nyeri haid ini bisa dikatakan normal, tetapi bisa berlebihan jika dipengaruhi oleh faktor fisik dan psikis seperti stres(karena memikirkan suatu masalah tertentu), kecapekan (terlalu letih dalam pekerjaan), mengalami shock, kurang darah, penyempitan pembuluh darah, penyakit yang menahun, kondisi tubuh yang menurun, ataupun karena pengaruh hormon prostaglandine.


Cara mengatasinya:

• Olahraga
Kita bisa mengurangi masalah nyeri haid ini dengan rutin berolahraga setidaknya 3 kali dalam seminggu. Sempatkan untuk pergi ke gym, untuk berlatih beban, melakukan treatmill, ataupun mengikuti kelas aerobic dan yoga. Bila tidak memungkinkan kita bisa melakukan cara lain yaitu dengan rajin berjalan kaki, bersepeda atau jogging minimal 30 menit setiap kali latihan.

Namun perlu diketahui jangan melakukan yoga exercise seperti (pose suryanamaskar, pascimottanasana, natarajasan dan sebagainya seperti yang rutin anda lakukan di kelas yoga) selama anda sedang mengalami masa haid. Karena itu bisa menghambat proses haid atau bahkan Anda bisa mengalami pendarahan. Hanya dengan beberapa latihan pernafasan dan pose-pose yoga tertentu saja seperti yang akan saya terangkan kepada Anda nanti di bawah yang diperbolehkan. Sebaiknya Anda juga tidak melakukan olahraga berenang dulu ketika sedang haid, karena dikhawatirkan terjadi regurgitasi (aliran balik) cairan (darah haid) dari mulut ke vagina ke mulut rahim karena tekanan air.

• Makanan
Makanan juga sangat berperan penting dalam siklus menstruasi pada wanita. Perhatikan asupan yang kita makan, makanan yang banyak mengandung kolesterol dapat mengakibatkan terganggunya peredaran darah disaat haid dan menyebabkan rasa sakit yang tidak tertahankan. Karena jenis makanan tersebut menyebabkan ketidak lancaran jadwal haid dan dapat menyebabkan timbulnya jerawat pada wajah anda. Oleh karena itu sebaiknya kita lebih baik memilih mengkonsumsi makanan yang mengandung serat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan dan hindari makanan sejenis daging, telur atau yang mengandung lemak lainnya.



TEKNIK-TEKNIK DALAM YOGA UNTUK MENGURANGI DAN MENGATASI NYERI HAID

1. BHASTRIKA PRANAYAMA

Ada 3 tahap dalam pelaksanaan bhastrika pranayama, tahap pertama dilakukan dengan pelan, kedua lebih cepat, kemudian yang ketiga dilakukan dengan cepat.

Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana)

Teknik:
a. Kepalkan kedua tangan letakkan sejajar bahu, kemudian luruskan keatas dan tarik kembali kebawah dengan mengucapakan So-Ham mengikuti gerakan tangan sebanyak 3 kali. Saat mengucapkan So tangan keatas dan pada saat mengucapkan Ham tangan ke bawah. (jangan lupa kunci bagian kemaluan, pusar dan tenggorokan kita).

b. Kemudian dengan posisi yang sama seperti di atas ucapan So diganti dengan menarik nafas melalui hidung dan Ham mengeluarkan nafas mengikuti irama gerakan tangan.

Catatan: Lakukan teknik ini sebelum dan sesudah haid, jangan melakukan teknik ini pada saat haid.

Manfaat: Sangat baik untuk mengurangi rasa sakit menjelang datangnya haid dan peredaran darah yang kurang lancar. Latihan ini juga bisa mengurangi stres, mengurangi lemah yang timbul karena banyak mengeluarkan darah, juga bisa megurangi pusing atau sakit kepala yang timbul saat haid.

2. KAPALBHATI PRANAYAMA


Posisi:
Duduk dengan sikap duduk bersimpuh (vajrasana)

Teknik:
Tariklah perut kedalam dengan bantuan tangan sambil menghembuskan nafas melalui hidung dengan bersuara. Tapi pada saat menarik nafas jangan bersuara, tarik dengan lembut. Terus menerus lakukan teknik pernafasan ini Selama 1 menit. Teknik pernafasan ini perlu dilakukan dibawah bimbingan seorang guru karena memiliki efek samping bila salah digunakan.

Manfaat:
Kapalbhati pranayama ini dapat menghasilkan rasa panas pada perut, sehingga masalah-masalah pada saat haid akan dapat teratasi, begitu pula pada peredaran darah akan normal kembali. Jerawatpun akan mulai hilang, sehingga wajah akan lebih bersinar.


3. SURYABEDHI PRANAYAMA



Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana), kedua tangan diatas paha

Teknik:
a. Tutuplah hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan kemudian tarik nafas melalui hidung kiri, tahan beberapa saat sesuai kemampuan kemudian hembuskan melalui hidung kanan dengan menutup hidung kiri. Ulangi pelaksanaan ini 3 kali.

b. Tutup hidung kiri dengan ibu jari tangan kiri kemudian tarik nafas melalui hidung kanan, tahan beberapa saat sesuai kemampuan kemudian hembuskan melalui hidung kiri dengan menutup hidung kanan. Ulangi pelaksanaan ini sebanyak 3 kali dan jangan lupa untuk mengunci bagian tenggorokan, pusar dan kemaluan kita)

Manfaat:
Dengan teknik suryabedhi pranayama ini kita mendapat cukup oksigen untuk sirkulasi darah.


4. MARKATASAN


Posisi:
Terlentang dengan posisi savasana (posisi tidur)

Teknik:
Tariklah nafas dan angkatlah paha kiri Anda dan letakkan ke sebelah kanan, lalu wajah menghadap kekiri. Tarik nafas lalu tahan dalam posisi ini untuk beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas. Lakukan 2 sampai 3 kali. Ulangi gerakan tersebut pada kaki kiri.

5. USTRASANA




Posisi:
Berdirilah pada posisi setengah berdiri (seperti yang terlihat pada gambar)

Teknik:
Mulailah tarik nafas sambil miringkan tubuh ke belakang satu persatu tangan menyentuh tumit. Ulurkan leher kebelakang dan biarkan berat badan bertumpu pada kedua lengan. Pada saat tubuh dalam posisi kebelakang tahanlah nafas dan hembuskan pada saat telah kembali pada posisi awal yaitu berdiri diatas lutut.

Manfaat:
Melaui pose ini, leher akan mendapatkan istirahat total dan darah mulai lancar sehingga tidak lagi sakit kepala, stres dan migren.


6. SUPTAVAJRASAN




Posisi:
Duduk dengan sikap bersimpuh (vajrasana),

Teknik:
Rentangkanlah kedua betis hingga ke dua mata kaki dalam menyentuh tanah. Peganglah tumit dan tariklah nafas lau telentangkan badan ke belakang sambil menghembuskan nafas, pada saat yang bersamaan letakkanlah ke dua tangan di belakang kepala. Biarkanlah nafas normal sejenak, dan peganglah tumit anda, tarik nafas lalu kembali pada posisi semula. Lakukanlah 2 atau 3 kali setiap hari.

Manfaat:
Sangat baik untuk wanita yang mengalami rasa sakit pada saat haid.


7. DHANURASANA




Posisi:
Ambilah posisi telungkup

Teknik:
Tekuk kedua kaki dan pegang pergelangan kaki dengan kedua tangan. Sambil menarik nafas, angkatlah kaki ke atas sampai badan melengkung membentuk busur. Pertahankan posisi ini dengan menahan nafas dan keluarkan pada saat kembali ke posisi awal.

Manfaat:
Pose ini dapat memijat organ-organ dan otot-otot perut dengan kuat. Dengan pose ini semua jenis nafas dalam tubuh mulai berfungsi seimbang.

Selamat mencoba =)




Nadia Sita (BIF)